Programme débutant, le tableau des exercices!

Publié le par Bears Training

Programme débutant, le tableau des exercices!

Bonjour,

Programme pour grand débutant, n'ayant jamais fait de musculation.

Ce programme à la base est surtout destiné à des gens ayant de grandes difficultés, il sera vite trop léger pour certains mais parfait pour d'autres qui sont un peu plus long pour progresser.

Il y aura un article sur un ou des programmes plus poussés prochainement, avec des full-body ou des splits pour les connaisseurs.

Je n'ai pas la science infuse; tout ceci doit rester une ligne de conduite et vous donnez des idées.

Dans l'état, je vous conseilles de suivre ce programme à la lettre au début et de voir au bout de quelques semaines et de faire un point avec vous mêmes.


-Le temps de repos entre exercices et séries est fixé à 1 minutes.

-On prendra 1 jour de repos entre les séances.

Échauffement commun à toutes les séances:

- 3 série de 30 secondes de corde à sauter ou de saut sur place.
- 2 série de L-fly de 15/20 reps avec 2 kg (jamais plus)
- Échauffement classique des articulations, moulinets d'épaules, de bras, de poignet etc.

Un article sur l'échauffement pour les gens qui ont déjà quelques mois de pratique :

http://bearstraining.over-blog.com/2015/02/booster-vos-performances-par-l-echauffement-en-culturisme.html

Sans plus attendre voilà le tableau de programme tant attendu, qui permettra d’acquérir une bonne base musculaire au fil du temps, il est adapté au plus grand nombre.

Programme débutant, le tableau des exercices!

Jour 1:

Logique de progression:

-Chaque semaine on ajoute 1 répétitions à chaque série.
Lorsqu'on atteint 20 reps aux exercices de rowing et de curl, on double le poid de la barre et on reviens sur 5 à 10 reps (en fonction de votre force)
et recommences la même
logique de progression.
Et on recommences à augmenter de 1 répétitions à chaque semaine,


-Pour les tractions, si on ne fait que les négatives attendre d'en faire 10, de cette façon, vos premières vrais tractions devraient sortir. On commenceras par des séries de 1 à 5 reps en fonction
de
votre force.

Programme débutant, le tableau des exercices!

Jour 2 :

Logique de progression:
Idem qu'avant mais:



- les crunchs obliques peuvent s'effectuer en étant allongé de côté rendant l'exo plus efficace pour les obliques.



- Pour les répulsions une fois atteint 20 reps, on recommence au début en mettant les pieds sur une chaise.

Programme débutant, le tableau des exercices!

 

 

Jour 3 :

 

Logique de progression:
Idem que précédent mais:



-une fois les 20 squat jumps atteint on revient à 5 reps en essayant de sauter le plus haut possible.

 

 

 

 

 

Progression générale:

 

 

Il faut viser 20 répétitions sur tout les exercices de bases ( pompes, squat complet, et si on peux tractions),


Ensuite il faudra passer à 3 séries par exercice en réduisant de moitié le nombre de reps que vous aurez atteintes.

Le but du jeu sera d’atteindre les 20 à 25 répétitions partout sur 3 séries.

 

En remontant de 1 répétitions par semaine comme d'habitude, La clef d'un programme réusssi c'est la régularité, mais aussi la progressivité de l'effort.

 

Rien ne sert de courir en musculation, il faut partir à point!


Il est évident qu'aux tractions, ça sera pratiquement impossible, ce n'est pas grave.

Une fois atteint ce niveau, vous ne serez plus vraiment considéré(e) comme débutant(e).


Vous pourrez changer de programme ou passer à 4 séries et de nouveau réduire tout vos record de moitié et relancer la progression comme sus-mentionnée plus haut.


Cela peut prendre facilement plus d'un an, sachant que vous pourrez aller jusqu'à 6 séries en tout sur chaque exercice, même si l'interêt sera moindre pour prendre beaucoup de muscles.

 

L'avantage c'est que celà vous rendra super endurant et athlétique. L'objectif de base est de donner une bonne condition physique pour ensuite faire ce que vous voulez,, c'est à dire, continuer sur cette lancée, ou vous tournez vers un objectif de culturisme ou de force!

 

Quoiqu'il en soit 3 à 6 mois de ce programme ne serait vous faire de tord. et même si vous choisisser de monter a 6 séries partout avec le temps, vous aurez forcément de très beaux résultats.

 

Gardez aussi à l'esprit, que votre alimentation est importante, j'en parlerais bientôt dans un nouvel article!

 

 

 

NB:

Si vous êtes déjà amateur de musculation, vous y trouverez certainement moins d’intérêt, mais en tant que débutant total, ça marche très bien pour se faire une bonne base et partir sur autre chose quelques mois après.

 

Il y a aura des programmes intermédiaires de toutes façons un jour

 

Dévouement et perséverance, telle est ma devise!

Publié dans Programme Débutant

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