Booster vos performances par l'échauffement en culturisme!
Protocole commun d'échauffement à toutes vos séances:
-3 à 5 minutes de vélo, il faut absolument le faire ça !
-2 série de 20 reps L-fly ou encore appelé auto-stoppeur en Français, allongé au sol avec une haltère de 2/3 kg.
-Rotations d'épaules avant et arrière, coudes et poignet, vous pouvez compter 10 dans un sens 10 dans l'autre. Ou le faire au feeling et en faire plus que prévu, ce n'est pas un soucis au contraire.
Pourquoi?
* Un système cardio-vasculaire non échauffé va vous fatiguer beaucoup plus vite lors de votre séance, de plus le vélo "ouvre" vos poumons, amenant plus d'oxygène! Plus d'oxygène ça veux dire plus de force dans vos entraînements. Si vous n'avez pas de vélo, improvisez, "trottinez" sur place par exemple, ou faites un tour de pâté de maisons.
* L'infra épineux est un muscle ultra-fragile qu'il convient de bien échauffer avant entraînement. Il est tellement fragile que ses tendons sont plus gros que sa masse musculaire dans la plupart des cas! Rien que le faite de l'échauffer va le développer au début. par la suite,vous pourrez intégrer l'exo dans votre entraînement classique avec des charges de 5/6 kg. il a le mérite en plus de tirer l'épaule en arrière, ce qui améliore sensiblement sa protection et votre esthétique générale.
De plus bon nombre de douleurs à l'épaule, dans le quotidien engendrées par la musculation, s’amenuiseront et disparaîtront dans le meilleur des cas !
* Les rotations d'épaules, de coudes et de poignets font parti du B-A-BA de tout sport au monde. Elles permettent d'améliorer la circulation sanguine, donc d'amener encore de l'oxygène aux muscles, d'échauffer les tendons fragiles des bras et épaules, minimisant un peu les risques de blessures.
Préliminaires:
Si votre entraînement commence par des tractions:
- une série de 20 reps au tirage haut très léger avant (20 kg)
- une série pour vos chef long de triceps.... barre au front allongé de 20 reps très léger... Croyez moi vous me remercierez...
Pourquoi?
* Vous pensez vraiment que soulever votre poid direct, froid comme un gardon aux tractions est bénin ? Il faut absolument faire une voir 2 séries de chauffe avant au tirage haut. Si vous n'avez pas de tirage haut vous pouvez faire une série de tractions horizontales, ou mettre une chaise sous vos pieds afin d'alléger votre poid et faire quelques tractions comme ça, ou au pire un peu de rowing très léger, mais vraiment en ultime recours.
* Contrairement à une idée reçue, le chef long du triceps, participe dans tout les mouvements de tractions, et certains mouvements de dos, Il est donc primordial de l'échauffer. Si une douleur au moment de faire votre séance triceps survient au niveau du coude, c'est souvent à cause d'un manque d'échauffement en début de séance dos !
Si votre entraînement commence par les pecs :
- une série de 20 reps aux curl biceps très léger avant, ainsi que vos triceps et dorsaux comme sus-mentionnés plus haut.
Pourquoi?
* Contrairement à une idée reçue, le biceps intervient dans les exos de pecs, et peut malheureusement se fragiliser, faute d'échauffement ou d'erreur d’exécution, ne négligez jamais leur échauffement !
* Les dorsaux et triceps participent également très fort pendant les exos de pecs.
Si votre entraînement commence par du squat:
-une série de lombaire sur le banc à lombaires, très courte (10 reps), il ne s'agit pas de les fatiguer!
-une série de 20 au leg curl ischios très léger.
-une série de 20 aux mollets debout sur cale sans charge !
Pourquoi?
* Vos lombaires vont subirent énormément pendant le squat, il est normal des les échauffer, mais il ne faut surtout pas les fatiguer, car ce sont elles qui vont faire une grosse partie du travail pour protéger le bas de votre dos! Allez-y avec parcimonie sur échauffement surtout au début. N'oubliez pas que la meilleur prévention au squat et d'en faire spontanément avec des charges légères, réservons le travail lourd à la presse...
* Les ischios et les mollets vont maintenir le genou en place lors du squat, si vous négligez leur échauffement, ces derniers tiendront le choc car ils sont plus fort que les quadriceps (si si) mais vos genoux seront pas aussi bien tenus et risquent de morfler d'avantage...
* l'association de l'échauffement des ischios et des mollets, permettent un échauffement de l'articulation du genou et sa stabilisation, ne jamais négliger donc !
Si votre entraînement commence par du soulevé de terre :
Même chose que le squat, mais ajouter aussi l'échauffement préliminaires des pecs et du dos en prime...
On pourra échauffer les trapèzes bas et haut aussi.
Pourquoi?
* le soulevé de terre est l'exercice le plus traumatisant pour tout le corps, il convient d’échauffer le corps en entier. Comme pour le squat cet exo doit-être réalisé avec parcimonie et être absolument arrêté des que le mouvement se dégrade !
* Si votre bas du dos s'arrondit pendant le mouvement, vous allez être plus fort mais vous vous flinguerez les vertèbres, Soyez donc extrêmement prudent, car fatigue aidant, on ne se rend pas toujours compte que le mouvement se dégrade...
Échauffement final :
les séries habituelles d'échauffement avec poid léger de vos routines.
C'est à dire:
- une série a 30% du RM sur 15/ 20 reps
- une série à 50 % du RM sur 10 reps
Si vous travaillez vraiment lourd, ajouter une série de 6 reps à 75 % du RM.
Pourquoi?
* Il est important de replacer son influx nerveux, en début de séance qui vous permet de bien faire les mouvements sans vous blesser et vous donneras plus de force, Donc les séries d’échauffements sont primordiales
* Les muscles sont encore malgré tout très froid, et ces séries permettent de les mettre en condition, c'est habituellement le seul échauffement utilisé en salle, (quand il en as un !) mais il est loin d'être efficace à 100 % seul!
* Ça permet de rentrer psychologiquement dans sa séance, et ce n'est pas un luxe pour beaucoup d'entre nous.
Nb:
Voilà un bon échauffement qui éviteras une pléiade de blessures et augmentera vos performances, ce qui est primordial pour progresser en musculation!
Vous pourrez adapter à vos besoin, si par exemple vous voulez faire une séance d'abdos lourde, il sera judicieux de faire des séries à vides avant et de charger progressivement ensuite.
De même si vous avez prévu de faire des pompes, une série de 10 répétitions sur les genoux en échauffement final, ne serait vous faire de tord.
Dévouement et Persévérance telle est ma devise !